که ستاسو جم
د ډمبیل وزن کافي دی
(د ډمبل یوه جوړه باید لږترلږه وزن ولري)
بیا د ډمبیل بینچ پریس فشار
په حقیقت کې ، دا ستاسو د پښتورګو عضلاتو ودې لپاره خورا مناسب دی
د آرام پرته د 10 تکرارونو سیټ
پورته کول
د ټولې پروسې ترسره کولو لپاره د مخکین لاس پراخه گرفت وکاروئ
چین په بار کې
ډاډه اوسئ چې په سر کې "سر مه ټکوئ"
هر وخت ستړیا
د روزنې وروسته شاوخوا 2 دقیقو لپاره آرام وکړئ
NO.2
د لیګ سوپر ګروپ
باربیل سکواټ
بشپړ چوکۍ
ترټولو لویه ډله د حتمي وزن 80 ده
په هر ګروپ کې معیاري 10 ځله وکړئ
ډمبیل ولاړ هیل لفټ
کولی شي وزن پورته کولو لپاره ډمبلز یا باربلونه ونیسي
20 ځله تکرار کړئ
د روزنې وروسته شاوخوا 2 دقیقو لپاره آرام وکړئ
NO.3
شونډر سوپر ګروپ
ولاړ ډمبیل پریس
خپلې ملاګانې ودریږئ او شا مو مستقیم وساتئ
په ډیلټوډ عضلاتو تمرکز وکړئ
خپل شات یا تریو مه کاروئ
د آرام پرته د 10 تکرارونو سیټ
د ډمبل اړخ لفټ
تاسو به غوره وی چې خپلې زنګونونه په 90 درجو کې ونه ساتئ
مګر سخت
د زاویې زاویه شاوخوا 120 درجې ده
دا د ټول لاس اړخ اړخ دی
15 ځله تکرار کړئ
د روزنې وروسته شاوخوا 2 دقیقو لپاره آرام وکړئ
NO.4
آرم سوپر ګروپ
د سوپین باربیل بازو انعطاف او توسیع
بوم ځمکې ته عمودي دی
د اوږو او اوږو سره مخ په مخ کیدو سره ، په تریسیپس تمرکز وکړئ
ډیر وزن مه کوئ
کلیدي د عمل کیفیت ډاډ ترلاسه کول دي
10 ځله پرته له تمرین څخه آرام
باربیل curl
خپل بدن ډیر مه هیروئ
مګر دا د اړتیا په صورت کې دروند وزن اغیزه کولی شي
د زنګون څنډه غوره انتخاب دی
خپل لاسونه خپل بدن ته نږدې وساتئ ، مخکې مه ځئ
تاسو کولی شئ یو څه شاته وګرځئ
لنډ سرونه ډیر تمرین کړئ او دوه سرونه پراخه کړئ
10 ځله ، د تمرین وروسته 2 دقیقو لپاره آرام وکړئ
NO.5
د معدې عضلات پیاوړي کول
په زنګون کې د معدې تکثیر
تاسو کولی شئ لومړی د هرې ډلې لپاره دا وکړئ
که زه احساس وکړم زه یې برداشت کولی شم
بیا تکرار کړئ
دا روزنه هره بله ورځ ترسره کیدی شي
دا د غوړ کمولو او عضلاتو رامینځته کولو سمه لار ده
د پوسټ وخت: اګست-11-2021