لاندې کلیدي ټکي به ستاسو د معدې عضلاتو روزنې موثریت ته وده ورکړي
خپل معمول روزنه وګورئ
ایا دا ټول کلیدي ټکي ترلاسه شوي؟
01
خپل شاته مو ارچ کړئ
کله چې تاسو د abs روزنه کوئ
خپل شاته او کمر یو څه قوي وساتئ
د معدې عضلاتو متحرک حرکت کې ، دا کولی شي د معدې عضلاتو اعظمي انقباض ډاډمن کړي
△ رسۍ curl
ډیری متخصصین به ووایی چې ناست اپ د شا شاته قاتل دی ، مګر یو شی چې ندي ویل شوي دا دي چې د ملا درد یوازې د ناستې له امله ندی ، شاید دا یوازې یو معرفي وي ، یا دا ممکن وي پخپله عمل کې جدي خطا اوسئ!
کلی دی! په سیټ اپس او د معدې په ټوټو کې ، عمل دا دی چې کمر او شا موړ وساتئ. کله چې ځمکې ته ښکته کیږئ ، د کمر او ځمکې ترمینځ هیڅ واټن شتون نلري.
02
د ځانګړي هدف ساحه په نښه کړئ
یو څوک به یو څه وړاندیزونه وکړي ، د مثال په توګه: تاسو نشئ کولی د خپلې معدې عضلات په پورتنۍ اړخ کې 4 بلاکونو او ټیټ اړخ کې 4 بلاکونو سره په انزوا کې وروزئ. دا تبصره هم سمه ده. خالص انزوا ناممکن ده ، مګر تاسو کولی شئ "برید" باندې تمرکز وکړئ یوه ځانګړې برخه داده چې کله تاسو د معدې عضلاتو پورتنۍ برخې ته په مائل شوي بنچ کې پاملرنه وکړئ.
ستاسو پورتنۍ برخې باندې تمرکز خورا مستقیم دی ، ستاسو د ټیټ بدن ثبات کول ، نو ستاسو هپ قبضه (قبضه) به ستاسو پورتنی بدن وخوري ، خپله سینه ستاسو د کمر په لور وتړئ ، او ستاسو د معدې عضلات وتړئ. یو ځانګړی مثال د رسیونو کارول دي ترڅو ستاسو ټیټ بدن لاهم وساتي.
د ښکته برخې لپاره ، برعکس ریښتیا ده. خپل پورتنی بدن باثباته وساتئ ، خپلې پښې پورته کړئ ، او خپل کمر curl کړئ. یو عام مثال یې ځړول شوې پښې دي.
د دواړو سرونو څخه ځینې حرکتونه د معدې ټول عضلات په بشپړ ډول تمرین کولو لپاره مؤثره دي ، پداسې حال کې چې تریخ حرکتونه ، تاوول ، څرخیدل یا افقي الوتکې حرکتونه ، لکه د غاړې موخې ، ستاسو ژورې برخې ته په پام کې نیول کیږي ، چې د ټرانسورس ابډومینیس په نوم هم یادیږي. پدې کې د مناسب وزن پلي کول یا د بار مقاومت کول شامل دي ، لکه د غاړې تختې.
03
ستاسو د abs روزنه هم پرمختللي ته اړتیا لري
تاسو شاید فکر وکړئ چې د معدې د عضلاتو روزنه ډیرو تمریناتو ته اړتیا لري. هر تمرین په 3 ګروپونو کې ترسره کیږي او هره ډله 20 ځله ده. که څه هم دا ټول سم دي ، دا ممکن ستاسو د خپل وضعیت سره په مناسب ډول یوځای نشي ، او دا د غوره روزنې اغیزې ته نږدې ندی.
اوورلوډ د غړو او ځواک رامینځته کولو یو له اساساتو څخه دی. د یوې مودې لپاره د ورته وزن اجرا کول د تدریجي اوورلوډ کولو اساس دی ، او تاسو غواړئ د معدې ډیر څرګند عضلات رامینځته کړئ ، نو دا د نورو عضلاتو روزنې څخه توپیر نلري.
د ډیر بار کولو 3 عوامل:
1. مقاومت زیات کړئ
2. د ورته مقاومت سره ډیر ځله وکړئ
3. د هرې ډلې ترمینځ د آرام وخت کم کړئ
هڅه وکړئ په هر روزنه کې د دې تغیراتو څخه یو ښه کړئ ، د دې پرځای چې د 20 تکرارونو 3 سیټونو پلان تعقیب کړئ او په یوځل کې یو ځل مختلف عملونه بدل کړئ.
04
د وزن په زیاتولو سره پیل کړئ
د معدې عضلات د نورو کنکال عضلاتو په پرتله د سست-ټیټ فایبر لوی تناسب لري. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو باید د ګړندي ټایچ فایبرونو لپاره ټیټ څخه معتدل روزنه پریږدئ. په حقیقت کې ، د ګړندۍ فایبر لاهم ستاسو د معدې عضلاتو تناسب حساب کوي. نږدې 50.
د ګړندي ټایچ فایبرونو لپاره ، د معدې د عضلاتو ډیر درې اړخیز شکل رامینځته کړئ ، او ستاسو د معدې عضلاتو روزنې کې د ځانګړي وزن اضافه کولو هڅه پیل کړئ ، لکه د نورو غړو غړو ډلو روزنې په څیر. د 8-12RM وزن غوره کول یو ښه پیل دی. هغه تجهیزات مه پریږدئ چې په جم کې شتون لري ، د معدې مختلف عضلاتي تجهیزات او مرستندویه تجهیزات ، او د رسی curling تجهیزات چې کولی شي مقاومت ډیر کړي.
په ورته وخت کې ، تاسو کولی شئ د خپل لاس سخت تمرینات (د ځان وزن تمرینونه) هم ترسره کړئ ، د لیور او کشش ثقل په کارولو سره د خپل معدې عضلات وروزو ، لکه د معدې عضلاتو څرخونه. بل انتخاب دا دی چې د ځان وزن تمریناتو مشکل زیات کړي ، لکه د سیټ اپ بینچ تمایل تنظیم کول ، یا د غړو تنظیم کول ، لکه د ناستې ترسره کولو لپاره په سر باندې د لاسونو غځول.
05
اجازه مه ورکوئ چې چوکۍ کمه شي
د مقاومت ډیریدل یو اړخ دی ، او تر ټولو مهم ، تاسو اړتیا لرئ یو نوی ننګونه-چوکۍ تحلیل ولرئ. مفهوم دا دی چې مهمه نده چې د کومې عضلې ډلې تاسو روزنه کوئ ، تاسو کولی شئ په شعوري ډول د عضلاتو د حرکت حد وخورئ او په لویه کچه عضلات قرارداد کړئ.
06
د وختونو ترمینځ آرام نشته
کله چې تاسو د روزنې لپاره ماشینونه یا رسۍ وکاروئ ، دا اسانه دي چې تجهیزاتو ته "ځمکه" ورکړئ ، جاذبه ورک شي ، ټول تولید شوي ځواکونه سمدستي له مینځه وړل کیږي ، او د هدف عضلاتو محرک به په ورته وخت کې ورک شي.
ورته د معدې د غړو لپاره ریښتیا ده. ناستې د مثال په توګه واخلئ. کله چې ستاسو پورتنی بدن په بشپړ ډول پروت وي ، د معدې عضلات په بشپړ ډول آرام وي ، مګر کله چې تاسو یو څه پورته پورته کړئ ، د معدې عضلات به یو ځل بیا تنګ شي. او ټول هغه څه چې تاسو یې باید وکړئ هغه ځای ومومئ چیرې چې د معدې عضلات تنګ وي ، او مه پریږدئ چې د معدې عضلات په یوه ډله کې آرام شي.
07
خپل هپ انعطاف کونکي پور مه اخلئ
تاسو شاید دمخه دا اوریدلي وي ، مګر دا څه معنی لري؟ د هپ انعطاف کونکي د عضلاتو یوه ډله ده چې د کمر او کمر سیمې څخه سرچینه اخلي او د پورتنۍ ران سیمې ته ننوځي. تاسو ممکن په ناڅاپي ډول دا پور واخلئ کله چې تاسو د معدې عضلاتو لاندې برخه ترسره کوئ.
په ځانګړي توګه د معدې د عضلاتو غال ، هغه خلک چې لږ تجربه ولري د پښو عضلاتو راوستلو لپاره به په اسانۍ سره د ټیټ غړو قوت وکاروي. یو نسبتا ساده میتود ، تاسو کولی شئ دا عمل وکړئ: خپلې پښې له ځمکې څخه پورته کړئ ، ترڅو چې پښې او تocksۍ د 90 درجې کلپ زاویه رامینځته کړي ، او خپل خوسکي ځمکې ته موازي وساتئ ، ښه ، د معدې ټوټې پیل کړئ او ناست شئ. پورته
د پوسټ وخت: اګست-12-2021