د انزوا لومړۍ اونۍ په جریان کې ، ما د 30 پونډو کیټیل بیل په 50 ډالرو وپیرل. ما فکر کاوه چې دا به ما ودروي تر هغه چې جم بیرته خلاص شي. مګر څلور میاشتې وروسته ، دا لارج کیټل بیل په پخلنځي کې د بشپړ بدن تمرینونو لپاره زما لومړی انتخاب شو (د لاندې ډیری عملونو په شمول).
مګر تاسو اړتیا نلرئ زما په خبرو باور وکړئ ، کیټل بیل څومره په زړه پوری دی. کیلي ویلز د SWEAT ایپ لپاره د PWR په کور برنامې یو تصدیق شوی روزونکی او جوړونکی دی ، او هغه زما ملاتړ کوي.
ویلز وویل "د کیټل بیل ساتلو لپاره ډیری مختلفې لارې شتون لري ، تاسو ته اجازه درکوي د تجهیزاتو یوه ټوټه وکاروئ ترڅو مختلف عضلات په مختلف لارو په نښه کړي." "کیټل بیلز د ټول بدن سره برخه اخیستو کې مرسته کولو یوه مؤثره لار هم ده ، ځکه چې د کیټل بیل ډیر تمرینونه شتون لري چې د غړو ډیری لوی ګروپونه په نښه کوي."
زما له سر څخه د 30 پونډه کیتلي زنګ پورته کول هغه څه ندي چې زما بدن یې کولی شي. دا مهم دي چې دا په پام کې ونیسئ کله چې د لی بیلز پیرود کوئ. ویلز وايي د وزن غوره کولو ترټولو غوره لار د داسې وزن موندل دي چې کافي دروند وي ترڅو تاسو ننګونکي احساس کړئ مګر کافي راحته یاست چې تاسو کولی شئ خپل تاوان له لاسه ورکولو پرته 10 تکرارونه ترسره کړئ. تاسو تل کولی شئ په خپله طریقه دروند وزن اضافه کړئ ، مګر په لومړي ځای کې ډیر دروند کیدل د ټپ لامل کیدی شي.
دا ورځنی د درې تمرین سرکټونه او یو سوپرسیټ لري. د سرکټو لپاره ، د ثبت شوي استازو لپاره شاته تر شا کړنې ترسره کړئ. د ټولو درې تمرینونو بشپړولو وروسته ، د 30 ثانیو لپاره آرام وکړئ ، او بیا دوره بیا تکرار کړئ. سوپر ګروپ ته د ننوتلو دمخه درې لیپونه بشپړ کړئ. د هر لیپ بشپړولو وروسته ، د عالي ګروپ تمرین بشپړولو لپاره بیرته د 30 ثانیو لپاره بیرته آرام اوسئ. درې ځله ترسره کړئ.
لومړی ګام: کیټل بیل په خپل ښي لاس کې ونیسئ او خپل کی hand لاس په خپلو پښو کې کیږدئ ، د پښو هپ-چوکۍ سره یو ځای. دا ستاسو د پیل موقعیت دی.
دوهم ګام: مستقیم مخکې وګورئ ، په ورته وخت کې خپلې پښې او زنګونونه وخورئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د ګوتو سره برابر دي. خپلو زنګونونو ته مو دوام ورکړئ تر هغه چې ستاسو پښې فرش ته موازي نه وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا ستاسو هډوکو ته له 45 څخه تر 90 درجې زاویې کې ده.
درېیم ګام: خپلې پښې کش کړئ ، خپلې پښې وغزوئ ، او ولاړ حالت ته راستون شئ. په ورته وخت کې ، کیټبل بیل په خپل سر فشار ورکړئ ترڅو ستاسو لاسونه ستاسو غوږونو سره موازي وي.
څلورم ګام: کیټیلبیل ښکته کړئ او پیل شوي موقعیت ته راستون شئ. د تمرین لپاره د بل لاس کارولو دمخه 10 تکرار وکړئ.
لومړی ګام: کیټل بیل په دواړو لاسونو ونیسئ او دا مستقیم ستاسو د سینې مخې ته واچوئ ، ستاسو پښې په ځمکه کې ، ستاسو د اوږو له عرض څخه یو څه لوی فاصله. دا ستاسو د پیل موقعیت دی.
دوهم ګام: مستقیم مخکې وګورئ ، په ورته وخت کې خپلې پښې او زنګونونه وخورئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو ګوتو ته اشاره کوي. خپلو زنګونونو ته ادامه ورکړئ تر هغه چې ستاسو پښې فرش سره موازي نه وي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا ستاسو هډوکو ته له 45 څخه تر 90 درجې زاویې کې ده.
مرحله 3: په پښه فشار واچوئ ، زنګون وغزوئ ، او پیل شوي موقعیت ته راستون شئ. دا 15 ځله وکړئ.
لومړی ګام: کیټیل بیل په دواړه لاسونو (لاسونه ستاسو بدن ته مخامخ) سره ونیسئ او دا ستاسو د پښو مخې ته کېږدئ ، خپلې پښې په ځمکه کې ، ستاسو د اوږو له عرض څخه یو څه لوی. د اوږو بلیډونه لاندې او شاته وغورځوئ ، سینه یو څه بهر ته واچوئ. دا ستاسو د پیل موقعیت دی.
دوهم ګام: یوازې له پښو څخه وخورئ او کیټل بیل اجازه ورکړئ د ران او نیمه خوسکي اوږدوالي سره ښکته شي ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سینه اوږده وساتئ او سر د نخاع توسیع دی. تاسو باید په ګوتو کې د فشار احساس وکړئ (د پښو شاته).
مرحله 3: کله چې تاسو خپل خوسکي نیمایي ته ورسیږئ ، خپلې پښې وکاروئ ، خپل ګلوټیس میکسیمس او هامسټریګز وکاروئ ، خپلې زنګونونه او پښې وغځوئ ، او پیل شوي حالت ته بیرته راشئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې کیټل بیل ستاسو د پښو سره په تماس کې دی. دا 15 ځله وکړئ.
مرحله 1: کیټیل بیل په چپ لاس کې ونیسئ او خپلې پښې د اوږې-چوکۍ سره په ځمکه کې کیږدئ. خپل ښی لاس د خپل غوږ شاته کېږدئ. دا ستاسو د پیل موقعیت دی.
دوهم ګام: تنفس کول. د ښی څنډې عضلات پراخه کړئ ، کیټبل بیل ښي پښې ته ټیټ کړئ ، او ریښې د کی left اړخ ته وخورئ.
دریمه مرحله: تنفس کول. خپل ښی څنډه عضلات قرارداد کړئ ، خپل توری سیده کړئ ، او د پیل موقعیت ته راستون شئ. په مقابل اړخ کې د حرکت ترسره کولو دمخه دا 10 ځله وکړئ.
لومړی ګام: په یوګا میټ کې په شا ویده کیږئ. د معدې ت buttonۍ د نخاع په لور کش کولو سره ، پښې وغزوئ او د معدې عضلات تمرین کړئ. دا ستاسو د پیل موقعیت دی.
مرحله 2: پداسې حال کې چې خپلې پښې مستقیم وساتئ ، ورو ورو خپلې پښې پورته ته پورته کړئ تر څو چې د هپس سره د 90 درجې زاویه جوړه نشي.
مرحله 3: خپلې پښې ورو ورو ټیټ کړئ او د پیل ځای ته راستون شئ ، مګر خپلې پښې فرش ته مه ښکته کوئ. دا 15 ځله وکړئ.
د پوسټ وخت: اګست-03-2021