د سکواټ ماسټر کړئ: لوړ بار او ټیټ بار باربیل سکواټ

لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو ، ستاسو ورځني تمرین ته د سکواټ اضافه کولو ګټې دا دي: قوي پښې ، د زنګون سالم ملا ، قوي کمر ، غوړ کمول ، د غړو زیاتیدل او انعطاف. مګر یوځل چې تاسو د ځان وزن سکواټ کې مهارت ولرئ ، ستاسو بدن به ګړندي ستونزې سره ځان مطابقت کړي او ستاسو لاسته راوړنې به ثبات ولري. سکواټ یوه سپورت دی چې خلاقیت ته اړتیا لري (د پش اپونو سره ورته ورته). دا ستاسو سکواټس ته د اضافي وزن اضافه کولو معنی هم لري.
د وزن اضافه کول ستاسو پښې د دوامداره فشار سره موافقت کولو څخه مخنیوی کوي چې یوازې ستاسو د وزن کارولو سره راځي. د وخت په تیریدو سره ، د ډمبیلز ، باربیلز ، یا کیټل بیلز (یا درې واړو) کارول به پرمختللي اوورلوډ ته وده ورکړي ، کوم چې په پایله کې به د ډیر ځواک او عضلاتو رامینځته کیدو لامل شي. په یاد ولرئ ، څومره چې عضلات لوی وي ، هومره کالوري تاسو سوځوي. سکواټ یو مرکب تمرین دی ، او د دې سپیل اوور اغیز دا دی چې دا د غړو لوی ګروپونه یوځای کار کولو ته اړ کوي. له همدې امله ، حتی که تاسو د غوړ سوځولو لپاره ایروبیک تمرین کوئ ، دا لاهم معنی لري چې په سکواټونو کې یو څه وزن اضافه کړئ ترڅو د ټیټ بدن ځواک او عضلات وساتي او زیات کړي.
د سکواټ روزنې طبیعي پرمختګ پدې معنی دی چې د ځان وزن څخه ډمبیلز او په نهایت کې یو بیربل ته بدلون. خپل ورځني ژوند ته د کیټیل بیلونو اضافه کولو لپاره وړیا احساس وکړئ او په مختلف پښو ورځو کې هرڅه ګډ کړئ. مګر د باربیل سکواټ حتمي مرکب عمل دی. دا یوه میتود دی چې کولی شي تاسو ته د سکواټینګ لویه ګټه درکړي.
روزونکی معمولا وړاندیز کوي لومړی د شا سکواټ هڅه وکړئ ، ستاسو د سر شاته بیربل سره. مګر دوه ډوله سکواټونه شتون لري: لوړ بارونه او ټیټ بارونه ، د بارونو موقعیت پورې اړه لري. معمولا ، ډیری خلک د لوړ بار سکواټونه زده کوي ، په کوم کې چې باربل په ټریپیزیوس یا ټریپیزیس عضلاتو کې ایښودل کیږي. کله چې تاسو د سکواټ موقعیت څخه پورته ځئ ، دا یو ډیر مستقیم حالت ته وده ورکوي او کواډریسیپس (کواډریسیپس) هڅوي. مګر باربیل دوه انچه لاندې حرکت وکړئ ، او د اوږې بلیډونو باندې پراخه گرفت وکاروئ ، او زنګونونه د معمول څخه ډیر خلاص شوي ، د ټیټ بار سکواټ موقعیت ته. د دې پوز د بدن میخانیک تاسو ته اجازه درکوي یو څه مخکې تکیه وکړئ ، د دې معنی دا ده چې تاسو خپلې هونډې نور هم وغځوئ کله چې ناست یاست ، خپل ټیټ شاته ، هامسټرینګز او کولمو ته نور فعالیت اضافه کوئ.
ما تیره اونۍ د لومړي ځل لپاره د ټیټ بار سکواټس هڅه وکړه او راته وویل شول چې زه به د دې تخنیک په کارولو سره ډیر وزن پورته کول اسانه وموم. دا ریښتیا شوه. زه کولی شم د 1RM (د اعظمي شمیر وختونو) لپاره څلور لوړ بار سکواټس هڅه وکړم او په خوښۍ سره حیران شوم. مګر دا معنی لري. تیر کال یوه څیړنه چې د لوړ بار او ټیټ بار سکواټ په نوم یادیږي د مختلف عضلاتو فعالیت سره وموندل شو چې د ټیټ بار سکواټ په جریان کې ، د غړو ډیرې ډلې فعالې شوې وې. دې وویل: "د سکواټ دورې سنکي مرحلې په جریان کې ، دا توپیرونه د شا عضلاتو سلسلې لپاره مهم دي." له همدې امله ډیری وزن پورته کونکي د ټیټ بار تخنیکونه کاروي کله چې هڅه کوي 1RM ته ورسیږي. د ټیټ بار سکواټ د ټیټ انعطاف زاویه هم لري ، پدې معنی چې زنګون باید د زنګون څخه ډیر لرې نه وي.
مګر تاسو باید خورا محتاط اوسئ کله چې د ټیټ بار سکواټونه ترسره کوئ. د دې سکواټ په جریان کې ، تاسو باید د بیربل فشار ستاسو په شا فشار کړئ. باربل باید ونه غورځول شي ، او نه دا باید تاسو داسې موقعیت ته واړوي چې ستاسو په پرتله ډیر مخکې ودرېږي ، ځکه چې اوږه مو ډیر وزن لري. که تاسو د دې عمل ترسره کولو پرمهال ځان له شکل څخه لرې ومومئ ، د سپک وزن سره تمرین ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو چمتو نه یاست. د تل په څیر ، د ریښتیني فټنس لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل ویاړ په دروازه کې وساتئ.
"که تاسو کولی شئ خپلې ګوتې مستقیما په پښو کې کیږدئ او خورا مستقیم حالت وساتئ ، نو د لوړ بار سکواټ به په اناتومي ډول غوره وي. که تاسو خپلې پښې شاته وغورځوئ او خپله سینه مو مخ ته واچوئ ، نو ټیټ بار ژور سکویټس معمولا ډیر مناسب وي. بل شاخص دا دی چې ستاسو د پښې اوږدوالی پښې معمولا د ټیټ بندونو معنی لري ، او لنډې پښې د قد په معنی دي ، "شان کولینز د ځواک او فټنس روزونکي په یوه مقاله کې وویل چې" د لوړ بار سکواټس او لوړ "بار سکواټ" د نارینه مجلې مقالې کې لیکلي. . د ټیټ بار چوکۍ: څه توپیر دی؟
د ټیټ بار سکواټ یقینا خپلې ګټې لري ، مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید لوړ بار یا دودیز بیک سکواټ پریږدئ. د لوړ بار سکواټونه د ځواک زیاتولو کې مرسته کوي او ستاسو د وزن پورته کولو عمومي وړتیا اغیزه کوي. د ښه لوړ بار سکواټ ګټې هم د بینچ پریس پرمهال احساس کیدی شي. که ستاسو هدف د خپلو پښو مخې ته تمرین کول وي ، د لوړ بار سکواټونه هم باید ستاسو غوره تمرین وي. دا یوه ب thatه ده چې توازن یې اسانه دی ، ستاسو ټیټ شاته ډیر دوستانه دی ، او د اولمپیک وزن پورته کولو لپاره غوره حرکت دی ، لکه فلیپونه او سنیچونه ، دا ټول د کراس فټ روزنې کې شامل دي.
سکواټ یو له غوره تمرینونو څخه دی. دا زده کول اسانه دي ، او یوځل چې تاسو په پوست کې مهارت ولرئ ، تجربه کول اسانه دي. دا تل یو ښه نظر دی چې دا حرکتونه ګډ کړئ ، ځکه چې سکواټس به تاسو قوي او ګړندي کړي ، که دا لوړ وي یا ټیټ بارونه.