د فټنس ځینې لارښوونې

ایا تاسو د 31 ورځو ننګونې لپاره چمتو یاست؟
ډیری خلک پدې باور دي چې ورځني روزنې کې د ځواک روزنې شاملولو اصلي دلیل د سالم پاتې کیدل دي.
که څه هم د ځواک روزنه کولی شي د عضلاتو ډله زیاته کړي ، پدې توګه عضلات قوي او ډیر لچک لرونکي کوي ، دا د یوازینۍ ګټې څخه لرې دی.
د ځواک روزنې تمرینونه کولی شي د هډوکي کثافت هم لوړ کړي او ګډ انعطاف زیات کړي. د غړو پیاوړتیا د توازن ښه کولو ، میټابولیزم ګړندي کولو او کالوری سوځولو کې هم مرسته کوي. د عضلاتو ډله هم په طبیعي ډول د عمر سره کمیږي ، نو لکه څنګه چې تاسو عمر کوئ ، دا یو ښه نظر دی چې د ځواک روزنه ستاسو پلان کې شامل کړئ.
زما ځینې پیرودونکي د ځواک رامینځته کولو لامل د ټپي کیدو لامل بولي-که تاسو ناسم روزنه وکړئ یا ډیر وزن ولرئ ، د ځواک روزنه به حتما د فزیکي درد لامل شي. مګر د ځواک روزنه په لویه کچه د ټپي کیدو مخنیوي پورې اړه لري. له همدې امله ما د پیل کونکو لپاره دا د ځواک روزنې برنامه ډیزاین کړې چې نږدې هیڅ اغیزه نلري (هیڅ کود یا د بدن عجیب موقعیتونه نلري) ترڅو تاسو سره مرسته وکړي په سمه توګه ورته تطبیق کړئ.
دا تمرینونه یوازې ستاسو د خپل بدن وزن سره ترسره کیدی شي. په فورمه تمرکز کول او هر حرکت ته پاملرنه کول به تاسو سره مرسته وکړي دا تمرینونه په سمه توګه ترسره کړي او د ټپونو مخه ونیسي ، نه یوازې د تمرین پرمهال بلکه په ورځني فعالیتونو کې هم. د ډش واشیر نصب کول اسانه دي ، زینو ته پورته شئ ، د خپل ماشوم ساتلو لپاره ودرېږئ ، یا حتی خوراکي توکي بسته کړئ یا جامې ومینځئ!
هر تمرین به 10 ځله ترسره شي ، او بیا به د ټول درې دورو لپاره تکرار شي. د مثال په توګه ، د بدن په پورتنۍ ورځ کې ، هر حرکت 10 ځله ترسره کیږي ، او وروسته چې یو پړاو بشپړ شي ، دوه نور پړاوونه بشپړ کیږي.
که تاسو د لوړ بدن تمریناتو لپاره ډمبلونه نلرئ ، تاسو کولی شئ د اوبو بوتل یا سوپ کین واخلئ. زه وړاندیز کوم د 3 پونډ ډمبیل سره پیل وکړئ ، پرته لدې چې تاسو دمخه ډمبیلونه کارولي وي او د 5 پونډ ډمبیل سره راحتي احساس کړئ. د پورتني بدن او اصلي لپاره ، د 10 تکرارونو سره پیل کړئ. بیا ، څو اونۍ وروسته د شیانو ډیر ننګونکي کولو لپاره ، د تکرارونو شمیر 15 ځله ته لوړ شو.
د ټیټ بدن لپاره ، زه دوه اختیارونه وړاندیز کوم: عالي پیل کونکي او پیل کونکي. د څو اونیو لپاره د عالي پیل کونکي نسخې سره پیل وکړئ ، بیا د پیل کونکي نسخه هڅه وکړئ. یا ، که کوم ابتدايي تمرینونه ستاسو په زنګونو کې ځای ونلري ، یوازې د عالي پیل کونکي معمولونو ته دوام ورکړئ.
د منظم ځواک روزنې سربیره ، موږ به د 20 دقیقو تګ وخت هم اضافه کړو ترڅو د زړه او وینې رګونو ښه والي کې مرسته وکړي.
خپل ډمبیلونه ونیسئ ، د خپلو لاسونو سره پیل وکړئ چې ستاسو خواو ته ځوړند وي. خپلې زنګونونه مو څنګ ته ونیسئ او وزن مو په اوږو ولګوئ. ورو ورو یې په ځای کې کیږدئ. خپلې زنګونونه خپل لوري ته فشار ته دوام ورکړئ ، محتاط اوسئ چې خپلې وسلې مه اړوئ. که ستاسو لاسونه ځړول کیږي ، تاسو ممکن ډیر وزن وکاروئ.
د خپلو پښو سره اوږه-چوکۍ سره ودریږئ ، په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. ډمبیلز هدف پوسټ ته راوړئ چې د اوږې لوړوالی دی. دروند شی په چت باندې فشار ورکړئ ترڅو دا ستاسو د سر مخې ته یو څه وي (یوازې د دې لپاره چې تاسو دروند شی د خپلو سرونو پورته کولو پرته په خپلو سترګو ووینئ). خپله غاړه آرام کړئ او خپل اوږې له غوږونو لرې وساتئ. وزن بیرته د هدف پوسټ ته راوړئ.
په هر لاس کې یو دروند شی ونیسئ ، خپلې هونډې مخ په وړاندې واچوئ ، او ستاسو شات فلیټ. خپلې زنګونونه په خپلو غاړو کې ونیسئ ، یوازې لاسونه د زاویو لاندې حرکت وکړئ ، او وزن د خونې شاته ته واچوئ. کله چې تاسو خپل لاس بیرته فشار ورکړئ ، د خپل لاس شاته ټینګ احساس کړئ ، او بیا پیل شوي موقعیت ته راستون شئ.
وزن دواړه غاړو ته د اوږې په لوړوالي کې ځای کړئ ، فرش ته موازي. خپل اوږو آرام کړئ ، او بیا خپل لاسونه مخ په وړاندې کړئ ، لکه د ونې غیږ نیونه. خپلې زنګونونه او د وسلو کچه وساتئ-دوی ته اجازه مه ورکوئ-او وګورئ چې ستاسو اوږې پورته کول پیل کوي. که دا پیښیږي ، د دې معنی دا ده چې وزن خورا ډیر دی یا تاسو ډیر ستړي یاست. تاسو کولی شئ د تکرارونو شمیر کم کړئ یا وزن کم کړئ.
د خپلو پښو هپ-چوکۍ سره یو ځای ودریږئ. خپل ښی پښه ستاسو مخې ته په نښه کړئ او خپل کواډریسپس وخورئ. خپلې پښې نږدې د خپلو هډوکو په څیر لوړ کړئ ، بیا یې ټیټ کړئ. 10 ځله تکرار کړئ ، بیا کی left پښه بدله کړئ.
د خپلو پښو هپ-چوکۍ سره ودریږئ ، ښي خوا ته د ښي پښې سره یو ګام پورته کړئ ، خپل پیرونه لمس کړئ ، او خپل وزن په ښي پښو کې ونیسئ. خپلې پښې په نښه کړئ او څلورمه برخه سره یوځای شئ. پښه هپ ته پورته کړئ ، بیا یې ټیټ کړئ. 10 ځله تکرار کړئ ، بیا کی left پښه بدله کړئ.
کاونټر ، کرسی یا میز د یو لاس سره ونیسئ ترڅو توازن وساتئ ، او خپلې پښې د خپلو اوږو په څیر پراخه کړئ. بیرته د خپلو پښو سره کښیناستئ ، بیا خپل زنګونونه وخورئ ترڅو سکواټ ټیټ کړئ. خپل زنګونونه د خپلو ګوتو څخه لوړ وساتئ او خپل ایبز ټینګ کړئ. د خپلو پښو سره لاندې فشار ورکړئ ترڅو بیا ودریږئ.
د خپلو پښو هپ-چوکۍ سره څنګ په څنګ ودریږئ ، او بیا خپل ښي پښې ښي خوا ته څو فوټ حرکت وکړئ پداسې حال کې چې ستاسو ښي زنګون موړ کړئ. خپل ښي پښه مستقیم وساتئ