اکرمن وویل "دا تمرینونه کولی شي د نیوروموسکلر لارې قوي کړي او د ګړندۍ فایبر خوشې کړي ، چې تاسو سره د حرکت په ټولو الوتکو کې په آزاده توګه حرکت کولو کې مرسته کوي." دا د HIIT تمرین زنګونونه او پښو ته زیان نه رسوي ، مګر د هډوکو کثافت لوړولو پرمهال ملا او ملاګانې قوي کوي. اکرمن وویل "ستاسو حرکتونه او عکس العملونه به تیز ، ډیر منونکي ، ډیر متمرکز او خبردار وي." سربیره پردې ، دا ټول د یوې پښې عملیات کولی شي د خدمت ژوند وغزوي او فعالیت اعظمي کړي.
تمرینونه 1 او 2 د AMRAP عالي ګروپ دي: د 1 دقیقې دننه د امکان تر حده ډیری کړنې وکړئ ، او بیا سمدستي پرته له آرام څخه دوهم عمل پیل کړئ. په بل اړخ کې سوپرسیټ تکرار کړئ دا دی ، 1 پړاو. د سوپر ګروپونو ترمینځ 45 ثانیې وقفه او د پړاوونو ترمینځ 2 دقیقې وقفه شتون لري. له 3 څخه تر 5 دورې ترسره کړئ.
په خپلو اړخونو کې د ډمبیلونو ځای په ځای کولو لپاره غیر جانبدار گرفت وکاروئ ، ستاسو د پښو هپ-چوکۍ سره جلا. د خپلې ښي پښې سره بهر یو لوی ګام واخلئ ، خپله پښه او توره مخ په مخ اړوئ ، لکه څنګه چې تاسو یوې حوزې ته راشئ او د خپلې لومړۍ پښې ملاتړ لپاره ورسیږئ. د لاټیسیموس ډورسي ښکیل کړئ او زاویه بیرته د قطار وزن ته واچوئ. ډرایو بیرته د ښي پښې سره پیل شوي ځای ته وګرځي. سمدستي 1B ته لاړشئ.
د خپلې ښي پښې سره ودریږئ ، په نرمۍ سره خپلې زنګونونه وخورئ ، او د خپل ښي لاس سره ډمبل ونیسئ ، ستاسو لاس ستاسو سره مخ دی. مخکې کیږئ کله چې ستاسو ښی پښه ستاسو تر شا پورته کړئ ، او خپل ت leftی لاس بیرته د توازن ساتلو لپاره وخورئ. خپل ښي پښې سره ښي خوا ته وګرځئ. ثابت پاتې شئ ، بیا سمدستي ښیې خوا ته ودرېږئ ، خپلې ښي پښې سره ځمکه لمس کړئ ، او خپلو اوږو ته د وزن لیږدولو لپاره چاودیدونکي لوړ فشارونه ترسره کړئ. خپل ښی پښه په وروستي ډول ځړول وساتئ (له بلې خوا څخه) 4 ځله. بیرته 1A ته لاړ شئ اړخونه بدل کړئ.
د خپلې ښي پښې سره ودرېږئ ، خپله ښۍ پښه 90 درجې ته واچوئ ، خپله پښه وخورئ ، او د خپل ښي لاس سره دروند ډمبل ونیسئ. اندیښنه مه کوئ: کله چې تاسو ښي خوا ته ودرېږئ ، تریخ او ګلوټال عضلات پکې دخیل وساتئ. همدا اوس 2B ته لاړشئ.
د خپل ښي پښې مخې ته ودریږئ او شاته پښه شاته ، په دواړو لاسونو کې د درملو بال ونیسئ. خپل بدن او هډوکي وګرځوئ او طبي بال خپل کی left اړخ ته واچوئ. په تکراري ډول پرمخ لاړشئ ، خپلې پښې په ځمکه کېږدئ ، او بیا د لرګیو بال له ښیې ښیې څخه خپل ښي اوږو ته پورته کړئ ، خپل لاسونه تر ډیره مستقیم وساتئ. تصادفي لوبه او تکرار. بیرته 2A ته لاړ شئ اړخونه بدل کړئ.
خپل ښی لاس د BOSU بال ته واچوئ ، بیا سایډبورډ ته ننوځئ ، خپل اوږو په اوږو تیر کړئ ، خپلې پښې ودروئ ، ټیټ پښې شاته ، پورتنۍ پښې په مخ کې ، او له ځمکې څخه هپس. ډمبیل د خپل ښي لاس سره ونیسئ ، لاس د ځان سره مخ کړئ. اصلي وکاروئ او د سر وزن ونیسئ ، بیا ټیټ او تکرار کړئ. یادونه: تاسو کولی شئ د سنیچونو پرځای لوړ پلونه ترسره کړئ. د لاس لاس تختې دننه کولو یا BOSU په بشپړ ډول لرې کولو سره دا اسانه کړئ. مستقیم AMRAP: په هر اړخ کې 1 دقیقه.
د پوسټ وخت: اګست-14-2021