د مرکب تمرینونو ځواک دا دی چې دوی دوه حرکتونه سره یوځای کوي او د غړو ډیری ګروپونه په بشپړ جریان کې تمرین کوي. د اوږو فشارونو او د غاړې سږو ته د بایسپس curls ته د کښینولو په اړه فکر وکړئ. مګر ایا په لیست کې د اضافه کولو لپاره خورا لوړ زیرمه شوی مرکب شتون لري؟ کیټلبل ګوبلیټ سکواټ curl.
ګوبلیټ ستاسو اصلي څنډه ساتي ، پداسې حال کې چې سکواټ تاسو ته اجازه درکوي خپلې هډوکي وغځوي او خپل بایسپس قوي کړي. سیم بیکورټني ، DPT ، CSCS ، په نیویارک کې فزیوتراپیست ، د لاندې کړنو ترکیب بشپړولو څرنګوالی مات کړ. بیا ، د دلایلو په اړه نور څه زده کړئ چې ولې موږ پدې بشپړ بدن تمرین کې روږدي یو او د مخنیوي لپاره یې عامې غلطۍ.
د هغو کسانو لپاره چې د هایپ انعطاف یا اصلي ځواک نلري د سکواټ ساتلو لپاره کله چې د بایسپس curls ترسره کوي ، سکواټ ته د ټیټ څوکۍ یا بکس اضافه کول یو ښه تعدیل دی. د چوکۍ ساتلو پرځای ، په یوه څوکۍ کې کښیناستئ او curl ترسره کړئ. دا تاسو سره مرسته کوي د اضافي ملاتړ سره د ورته عضلاتو ګروپ په نښه کړئ.
بیکورټني وايي هرڅوک چې د شا شاته ، هپ یا بایسپس درد یا ټپ تاریخ ولري باید له دې تمرین څخه ډډه وکړي.
د هر مرکب تمرین په څیر ، کیټل بیل ګوبلیټ سکواټ curls کولی شي ستاسو عمومي ځواک او په ټولیز ډول د کالوري سوځیدنه زیاته کړي. مګر دلته ځینې ځانګړي دلیلونه دي چې ولې دا نوښت خورا غوره دی:
بیکورټني وویل ، مګر د دې تمرین ځانګړتیا دا ده چې دا په کواډریسپس ټینګار کوي ، د تمرین د سکواټ برخې څخه مننه.
دا ځکه چې کله چې تاسو کښته کیږئ ، وزن د خپل بدن مخې ته کیږدئ او د خپلو پښو مخې ته مو په نښه کړئ ، نه ستاسو شونډې او زنګونونه کله چې وزن ستاسو تر شا وي.
ګوبلیټ د اصلي ځواک او ثبات زیاتولو کې هم مرسته کوي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو خپل وزن له ځانه لرې یا لرې کوئ. بیکورټني زیاته کړه چې ستاسو کور باید سخت کار وکړي ترڅو ستاسو پورتنی بدن باثباته او ریښې وساتي. ستاسو د ټپي کیدو څخه مخنیوي کې د مرستې لپاره ، تاسو کولی شئ دا تمرین ورځني ژوند ته د درنو شیانو حرکت او پورته کولو پرمهال ژباړئ.
پدې تمرین کې سکواټ د ټیټ بدن خلاصولو لپاره خورا مناسب دی. بیکورټني وویل "[دا عمل د هغو خلکو لپاره عالي دی چې سخت کمر لري ، او دوی د خلاصولو لپاره د یوې لارې په لټه کې دي پرته لدې چې ډیر وخت مصرف کړي د جلا هپ انعطاف تمرینونه ترسره کړي."
ستاسو هپس د عضلاتو له یوې ټولګې څخه جوړ شوي دي (هپ انعطاف کونکي) ستاسو د حوزې مخې ته موقعیت لري. دا عضلات معمولا د ورځني فعالیتونو له امله سخت او سخت وي لکه په میز کې ناست یا د موټر چلول. مګر د بیکورټني په وینا ، په ټیټ چوکۍ کې ناست او ستاسو زنګونونه مو په زنګونونو فشارول کولی شي ستاسو د هپ انعطاف کونکو ته د دې منفي تاثیراتو سره د مقابلې لپاره خورا پراخه توب چمتو کړي.
پدې تمرین کې د بایسپس curl ممکن ډیر ننګونکي احساس کړي ځکه چې تاسو د ورته ملاتړ اساس نلرئ لکه څنګه چې ولاړ یاست. په خپلو زنګونونو د خپلو زنګونونو فشارولو سره ، تاسو واقعیا په خپلو بایسپس فشار راوړئ.
که څه هم د ګوبلیټ سکواټ کولی شي ټول بدن ته ځینې نه منلو وړ ګټې راوړي ، د فورمې ناسم کارول کولی شي د دې عمل اغیز کم کړي ، یا بدتر ، د ټپ لامل کیږي.
کله چې تاسو یو دروند شی پورته کړئ ، ستاسو پورتنۍ شاته او اوږه ممکن ستاسو غوږونو ته اړول پیل کړي. بیکورټني وویل چې دا ستاسو غاړه په نا آرامه او جوړجاړي حالت کې اچوي. تاسو نه غواړئ خپله غاړه د کیتبل بیل حرکت لپاره تنګ وي.
هغه وویل ، سپک وزن وکاروئ او د خپلو اوږو لاندې او شاته ساتلو باندې تمرکز وکړئ او له غوږونو څخه لرې وساتئ. سربیره پردې ، خپله سینه پورته او بهر ساتلو باندې تمرکز وکړئ.
د بیکورټني په وینا ، که تاسو ولاړ یاست یا د curls څکول کوئ ، نو تاسو غواړئ د خپلو لاسونو تیرولو څخه مخنیوی وکړئ. کله چې تاسو د خپل لاس ځواک وکاروئ ، تاسو د بایسپس تمرین ډیرې ګټې له لاسه ورکوئ.
یو سپک کیټل بیل واخلئ او وزن د امکان تر حده کنټرول کړئ. هغه وویل چې زنګونونه په ځای کې بند وساتئ ترڅو د کیتیل بیل تیرولو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
بیکورټني وايي چې د تمرین ټیټ (سنکي) مرحله ورو کول ستاسو عضلاتو ته اجازه ورکوي اوږد او سخت کار وکړي ، پدې توګه ستاسو د عمومي ځواک لاسته راوړنه ډیروي. د څلورو ثانیو لپاره کښینئ ، د امکان تر حده سرعت کنټرول کړئ.
د بیکورټني په وینا ، دې تمرین ته د سینې فشار اضافه کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي خپل اوږې او سینه په نښه کړي ، سربیره پردې ، دا کولی شي ستاسو اصلي کار سخت کړي. کله چې تاسو له چوکۍ څخه ودرېږئ ، کیټل بیل له خپلې سینې څخه لرې کړئ ، ځمکې ته موازي. بیا ، د راتلونکي سکواټ پیل کولو دمخه دا د سینې لوړوالی ته راوړئ.
بیکورټني وویل چې د curling پروسې په جریان کې ، زنګونونه یو څه بهر ته واچوئ ، بیا زنګون له پښو څخه لرې کړئ ترڅو کور سوځوي. د ران مالتړ پرته ، ستاسو لاسونه ستاسو په بدن کې کیتبل بیل ته او لیرې کولو لپاره اصلي ځواک باندې تکیه کوي.
د چاپ حق © 2021 لیف ګروپ ل. هغه توکي چې په LIVESTRONG.COM کې څرګندیږي یوازې د تعلیمي موخو لپاره دي. دا باید د مسلکي طبي مشورې ، تشخیص یا درملنې لپاره د بدیل په توګه ونه کارول شي. LIVESTRONG د LIVESTRONG بنسټ راجستر شوی سوداګریز نښه ده. LIVESTRONG فاؤنڈیشن او LIVESTRONG.COM په ویب پا onه کې اعلان شوي هیڅ محصول یا خدمات نه تاییدوي. سربیره پردې ، موږ به هر اعلان کونکی یا اعلان ونه کړو چې په سایټ کې څرګندیږي-ډیری اعلانونه د دریمې ډلې اعلاناتو شرکتونو لخوا چمتو شوي.
د پوسټ وخت: جولای-25-2021